Cetosis: 7 consejos para entrar en ella

¿Que es la cetosis?

Cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.

Durante la cetosis, el cuerpo convierte grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza usando como su principal fuente de energía.

Los estudios han encontrado que las dietas que promueven cetosis son altamente beneficiosas para bajar de peso, debido en parte a sus efectos de supresión de apetito.

Una investigación emergente sugiere que la cetosis también puede ser útil para la diabetes tipo 2 y trastornos neurológicos, entre otras condiciones.

Dicho esto, lograr un estado de cetosis puede tomar algo de trabajo y planificación. No es igual de sencilla como cortar carbohidratos.

Aquí hay 7 consejos efectivos para entrar en cetosis.

1. Reducir al mínimo su consumo de carbohidratos

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Una dieta muy baja en carbohidratos es el más importante factor en el logro de la cetosis.

Normalmente, las células utilizan glucosa, o azúcar, como fuente principal de combustible. Sin embargo, la mayoría de las células también puede utilizar otras fuentes de combustible. Esto incluye los ácidos grasos y cetonas, que también son conocidas como cuerpos cetónicos.

Su cuerpo almacena la glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.

Cuando la ingestión de carbohidratos es muy baja, se reducen reservas de glucógeno y disminución de los niveles de la hormona insulina. Esto permite que los ácidos grasos ser liberados de la grasa almacenada en su cuerpo.

El hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en los cuerpos cetónicos acetona, acetoacetate y beta-hidroxibutirato. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por las porciones del cerebro.

El nivel de restricción de carbohidratos necesaria para inducir cetosis es algo individualizado. Algunas personas necesitan limitar carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) a 20 gramos por día, mientras que otros pueden alcanzar cetosis comiendo dos veces esa cantidad o más.

Por esta razón, la dieta de Atkins especifica que los carbohidratos se limita a 20 o menos gramos por día durante dos semanas garantizar que cetosis se alcanza.

Después de este punto, pequeñas cantidades de hidratos de carbono pueden añadirse a su dieta muy poco a poco, mientras se mantienen la cetosis.

En un estudio de una semana a personas con sobrepeso con diabetes tipo 2, que limita la ingestión de carbohidratos a 21 o menos gramos por día, experimentado cetona urinaria con excreción niveles diarios que fueron 27 veces más altos que los niveles de línea de base.

Adultos con diabetes tipo 2 fueron permitidos 20 – 50 gramos de carbohidratos digeribles por día, dependiendo de la cantidad de gramos que les permitió mantener los niveles de cetona de sangre dentro de un rango objetivo de 0.5-3.0 mmol/L (8).

Estas gamas de carbohidratos y la cetona se recomienda para personas que quieren entrar en Cetosis para promover pérdida de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre o reducir factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

En contraste, las dietas cetogénicas terapéuticas utilizan para la epilepsia o como cáncer experimental terapia a menudo restringir carbohidratos a menos de 5% de calorías o menos de 15 gramos por día para subir más niveles de cetona. Sin embargo, cualquier persona que utilice la dieta con fines terapéuticos debe sólo hacerlo bajo la supervisión de un profesional médico.

Limitar su ingestión de carbohidratos a 20 – 50 gramos netos por día disminuye el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, conduce a la liberación de los ácidos grasos almacenados que el hígado convierte en cetonas.

2. Incluir aceite de coco en su dieta

Cocetosis-2mer aceite de coco puede ayudar a entrar en cetosis.

Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCTs).

A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCTs son rápidamente absorbidos y llevados directamente al hígado, donde puede ser utilizados inmediatamente para la energía o convertidos en cuerpos cetónicos.

De hecho, se ha sugerido que consumir aceite de coco puede ser una de las mejores maneras de aumentar los niveles de cetona en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.

Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCTs, 50% de su grasa proviene de la clase conocida como ácido láurico.

Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un alto porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis. Esto es porque se metaboliza más gradualmente que otros MCTs.

Los MCT se han utilizado para inducir cetosis en niños epilépticos sin restringir carbohidratos drásticamente como la dieta cetogénica clásica.

De hecho, varios estudios han encontrado que una dieta alta en MCT que contiene 20% de calorías derivadas de carbohidratos produce efectos similares a la dieta cetogénica clásica, que proporciona menos del 5% de calorías derivadas de carbohidratos.

Cuando se agrega el aceite de coco a su dieta, es una buena idea hacer tan lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos como cólicos de estómago o diarrea.

Empiece con una cucharadita por día y hasta dos a tres cucharadas diarias en el transcurso de una semana.

El consumo de aceite de coco proporciona a su cuerpo con MCTs, que rápidamente son absorbidos y convertidos en cuerpos cetónicos por el hígado.

3. Aumenta tu actividad física

Un creciente número de estudios ha encontrado que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento atlético, incluyendo ejercicios de resistencia.

Además, ser más activo puede ayudarle a entrar en cetosis.cetosis-3

Cuando usted hace ejercicio, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno. Normalmente, éstos se reponen cuando comes carbohidratos, que se descompone en glucosa y luego se convierte en glucógeno.

Sin embargo, si se minimiza la ingestión de carbohidratos, las reservas de glucógeno se mantienen bajas. En respuesta, el hígado aumenta su producción de cetonas, que se puede utilizar como una fuente alternativa de combustible para sus músculos.

Un estudio encontró bajas concentraciones de cetona en la sangre, el ejercicio aumenta la tasa en que las cetonas se producen. Sin embargo, cuando las cetonas de la sangre ya son elevadas, no se levantan con el ejercicio y realmente puede disminuir por un corto período.

Además, hacer ejercicio en un estado ayunas se ha demostrado para subir los niveles de cetona. (Ver ejercicios en la mañana)

En un estudio pequeño, nueve mujeres mayores ejercitaron antes o después de una comida. Sus niveles de cetona de sangre fueron 137 – 314% mayores cuando ejercitó antes de una comida que cuando ejerce después de una comida.

Tenga en cuenta que aunque el ejercicio aumenta la producción de cetona, puede tomar una a cuatro semanas para que su cuerpo para adaptarse al uso de las cetonas y los ácidos grasos como combustible primario. Durante este tiempo, rendimiento físico puede reducirse temporalmente.
Línea inferior: Participar en actividad física puede aumentar los niveles de cetona durante la restricción de carbohidratos. Este efecto puede mejorarse trabajando hacia fuera en un estado ayuno.

4. Aumente su ingesta de grasas saludable

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Consumir un montón de grasa saludable puede aumentar los niveles de cetona y ayudarle a llegar a cetosis.

De hecho, una dieta cetogénica baja en carbohidratos no sólo minimiza los carbohidratos, pero también debe ser alta en grasa.

Una dieta cetogénica para bajar de peso, da un rendimiento metabólico de salud y el ejercicio proporcionan generalmente entre 60 – 80% de las calorías de la grasa.

La dieta cetogénica clásica utilizada para la epilepsia la grasa es aún mayor, con típicamente 85 – 90% de las calorías de la grasa.

Sin embargo, la extremadamente alta ingesta de grasa no necesariamente se traduce en mayores niveles de cetona.
Además, porque la grasa constituye un gran porcentaje de una dieta cetogénica, es importante escoger fuentes de alta calidad.

Las grasas buenas incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla, manteca y sebo. Además, hay muchos alimentos saludables, ricos en grasas que también son muy bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si tu objetivo es adelgazar, es importante para asegurarse de que no estás consumiendo demasiadas calorías en total, porque esto puede causar la pérdida de peso a puesto.

Consumir por lo menos el 60% de calorías de la grasa ayudará a incrementar sus niveles de cetona. Elija entre una variedad de grasas saludables de fuentes animales y vegetales.

5. Intentar un ayuno corto

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Otra forma de entrar en cetosis es estar sin comer durante varias horas.

De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre el desayuno y la cena.

Los niños con epilepsia a veces se ayunaban durante 24 – 48 horas antes de comenzar una dieta cetogénica. Esto se hace para entrar en cetosis rápidamente para que las convulsiones puedan reducirse cuanto antes.

Ayuno intermitente, un enfoque dietético que consiste en regulares ayunos a corto plazo, puede también inducir cetosis.

Por otra parte, la «grasa de ayuno» es otro método de aumentar la cetona que imita los efectos del ayuno. Se trata de consumir cerca de 1.000 calorías por día, 85-90% de los que vienen de la grasa. Esta combinación de bajas calorías y muy alta ingesta de grasas puede ayudar a lograr rápidamente la cetosis.

Ayuno, ayuno intermitente y una grasa»rápido» pueden ayudar todo que entras en cetosis relativamente rápidamente.

6. Mantener la ingesta adecuada de proteínas

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Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva.

La dieta cetogénica clásica utilizada en pacientes con epilepsia está restringida en carbohidratos y proteínas para maximizar los niveles de cetona.

La misma dieta también puede ser beneficiosa para pacientes con cáncer, como puede limitar el crecimiento del tumor.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir proteína para aumentar la producción de cetona no es una práctica saludable.

En primer lugar, es importante consumir suficiente proteína para abastecer el hígado con aminoácidos para la gluconeogénesis, que se traduce en «hacer glucosa nueva.»

En este proceso, el hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos en su cuerpo que no puede utilizar cuerpos cetónicos como combustible, como las células de sangre rojas y las porciones de los riñones y el cerebro.

En segundo lugar, la ingesta de proteína debe ser lo suficientemente alto como para mantener la masa muscular cuando la ingestión de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.

Aunque perder peso por lo general resulta en la pérdida de músculo y grasa, consumir cantidades suficientes de proteína muy baja en carbohidratos, puede ayudar a conservar la masa muscular.

Varios estudios han demostrado que la preservación del músculo masa y físicas se maximiza cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0.55 – 0.77 gramos por libra (1.2 – 1.7 gramos por kilogramo) de masa magra.

En los estudios de pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos con la ingesta de proteínas dentro de esta gama se han encontrado para inducir y mantener la cetosis.

En un estudio de 17 hombres obesos, siguiendo una dieta cetogénica proporciona 30% de calorías de proteína durante cuatro semanas llevados a niveles de cetona de 1.52 mmol/L, en promedio. Esta está en 0.5 – 3.0 mmol/L entre cetosis nutricional.

Para calcular sus necesidades de proteína en una dieta cetogénica, multiplique su peso ideal en libras por 0.55 a 0.77 (1.2 a 1.7 en kilogramos). Por ejemplo, si su peso corporal ideal es de 130 libras (59 kg), la ingesta de proteína debe ser 71 – 100 gramos.

Consumir poca proteína puede conducir a pérdida de masa muscular, mientras que la ingesta excesiva de proteínas puede suprimir la producción de cetona.

7. Evaluar los niveles de cetona y ajustar su dieta según sea necesario

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Como muchas cosas en la alimentación, lograr y mantener un estado de cetosis es altamente individualizada.

Por lo tanto, puede ser útil probar sus niveles de cetona para asegurar que está logrando sus objetivos.

Los tres tipos de cetonas, acetona, beta-hidroxibutirato y acetoacetato, se pueden medir en su aliento, sangre u orina.

Acetona se encuentra en la respiración, y estudios han confirmado el nivel de aliento de acetona es una manera confiable para controlar la cetosis en personas que siguen dietas cetogénicas.

El medidor de acetona en el aliento. Después de respirar en el medidor, un color parpadea para indicar si estás en cetosis y cuanta sus niveles son.

Las cetonas también pueden medirse con un medidor de cetonas de la sangre. Similar a como funciona un medidor de glucosa, se coloca una pequeña gota de sangre en una tira que se inserta en el medidor.

Mide la cantidad de beta-hidroxibutirato en la sangre, y también se ha encontrado para ser un indicador válido de los niveles de cetosis.

La desventaja de medir cetona en sangre es que las tiras son muy caras.

Por último, la cetona en orina es acetoacetato. Tiras de orina de la cetona se sumergen en la orina y girar a distintos tonos de rosa o violeta dependiendo del nivel de cuerpos cetónicos presentes. Un color más oscuro refleja altos niveles de cetona.

Las tiras de orina de la cetona son bastante económicos y fáciles de usar. Aunque ha sido cuestionado su precisión en el uso a largo plazo, debe inicialmente confirmación que estás en cetosis.

Un estudio reciente encontró que las cetonas urinarias tienden a ser más alto temprano en la mañana y después de la cena en una dieta cetogénica.

Usando uno o más de estos métodos a prueba de cetonas puede ayudarle a determinar si es necesario hacer ajustes para entrar en cetosis.

Conocer nuestro cuerpo y sus funciones es fudamental para lograr los objetivos que nos plantemos.

Aprende a vivi mejor en nuestro blog.

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